Jak wykonywać wiosłowania ze sztangą w odpowiedniej formie

BrzanaWiosłowanie to doskonałe ćwiczenie złożone, które buduje mocne plecy i poprawia postawę, ale należy je wykonywać w odpowiedniej formie, aby uniknąć kontuzji. Oto jak wykonać je poprawnie:

1. Konfiguracja:

  - Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę dłońmi tuż poza nogami (rozstawionymi na mniej więcej szerokość barków).

  - Twój chwyt może być nadręczny (dłonie skierowane w dół) lub podręczny (dłonie skierowane w górę), w zależności od preferencji i konkretnego skupienia mięśni.

2. Pozycjonowanie:

  - Zegnij się w biodrach i lekko w kolanach, utrzymując proste plecy i tułów pod kątem około 45 stopni do podłogi.

  - Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i napięty tułów, aby ustabilizować kręgosłup podczas całego ruchu. Twoja głowa powinna pozostać w jednej linii z kręgosłupem, patrząc lekko do przodu lub na ziemię kilka stóp przed sobą.

3. Ruch wiosłowania:

  - Pociągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha. Skoncentruj się na podnoszeniu i cofaniu łokci, trzymając je blisko ciała.

  - Ściśnij łopatki w górnej części ruchu, aby prawidłowo zaangażować mięśnie górnej części pleców.

  - Unikaj szarpania ciężarem i używania pędu. Ruch powinien być kontrolowany, koncentrując się na mięśniach pleców, a nie ramion.

4. Opuść poprzeczkę:

  - Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona, utrzymując napięty tułów i plecy.

  - Trzymaj sztangę blisko ciała zarówno podczas fazy ściągania, jak i opuszczania, aby zachować kontrolę i chronić dolną część pleców.

5. Oddychanie:

  - Wdech podczas opuszczania sztangi i wydech podczas przyciągania jej do klatki piersiowej.

Kluczowe punkty do zapamiętania:

  - Płaskie plecy: Unikaj zaokrąglania pleców; utrzymuj neutralny kręgosłup, aby zapobiec nadwyrężeniu.

  Zaangażowanie rdzenia: utrzymuj mięśnie tułowia napięte przez cały ruch, aby wspierać dolną część pleców.

  - Kontrolowany ruch: Unikaj kołysania i używania pędu. Każde powtórzenie powinno być powolne i przemyślane.

  - Zakres ruchu: Opuść sztangę całkowicie w dół, nie tracąc napięcia mięśni pleców.

Wykonywanie wiosłowania ze sztangą w niewłaściwej formie, np. zaokrąglanie pleców lub podrzucanie ciężaru, może prowadzić do kontuzji dolnej części pleców. Początkowo skup się na lżejszych ciężarach, aż opanujesz technikę, a następnie zwiększ obciążenie 【10†źródło】【9†źródło】.

Rizhao to profesjonalni producenci i dostawcy sztangi w Chinach. Nasze spersonalizowane sztangi są produkowane nie tylko w Chinach i mamy najnowsze i zaawansowane, ale także mają niską cenę. Jeśli jesteś zainteresowany, napisz na adres ella@goodgymfitness.com.